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Imitierendes Fasten (Scheinfasten)

Imitierendes Fasten, auch als Scheinfasten bekannt, geht auf den Langlebigkeitsforscher Prof. Valter Longo zurück. Er hat seine „mimicking diet“ zusammen mit seinem Forschungsteam an der University of Southern California entwickelt.

Beim imitierenden Fasten handelt es sich um ein fünftägiges Programm mit reduzierter Kalorienzufuhr. Der Scheinfasten-Plan ist reich an ungesättigten Fettsäuren, enthält eine begrenzte Menge komplexer Kohlenhydrate mit geringer glykämischer Last und etwas Eiweiß.

Bedeutung des Gleichgewichts zwischen mTOR und AMPK

Das Gleichgewicht zwischen mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) und AMPK (AMP-activated protein kinase) ist ein zentrales regulatorisches System für Zellstoffwechsel, Wachstum und Energiehaushalt. Die beiden Signalwege wirken antagonistisch – sie steuern entgegengesetzte Prozesse und müssen fein abgestimmt sein, um Gesundheit und Homöostase zu erhalten.

• Zu viel Essen und wenig Bewegung fördern mTOR
• Fasten und Bewegung aktivieren AMPK und fördern die Gesundheit

Imitierendes Fasten hat bereits nach einmaliger Durchführung viele positive Auswirkungen auf den Körper. Wenn du danach in alte Gewohnheiten zurückfällst, lassen die positiven Effekte jedoch schnell wieder nach. Um die Effekte möglichst lange aufrechtzuerhalten, solltest du dich nach dem imitierenden Fasten möglichst gesund ernähren. Eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Ernährung, eventuell in Kombination mit Intervallfasten, ist in dieser Hinsicht sehr zielführend.

Für den langfristigen Erfolg ist es auch sinnvoll, imitierendes Fasten regelmäßig zu praktizieren – viermal pro Jahr ist ein sehr guter Rhythmus. Mindestens alle sechs Monate oder zweimal jährlich wird empfohlen, wenn du davon langfristig profitieren möchtest. Je nach Verfassung kann Scheinfasten auch öfter, bis maximal einmal pro Monat, durchgeführt werden.

Die Wirkung des imitierenden Fastens

Das imitierende Fasten (Scheinfasten) nach Valter Longo ist mittlerweile gut erforscht. Es gibt zahlreiche präklinische Studien an Mäusen und mittlerweile sogar 21 klinische Studien am Menschen.

Verlangsamung des Alterungsprozesses

Nein, imitierendes Fasten macht uns nicht unsterblich. Aber es scheint das Unmögliche möglich zu machen: In einer sehr hochwertigen Studie konnte das biologische Alter der Probanden um 2,5 Jahre reduziert werden – und zwar nach nur drei Runden imitierenden Fastens【1】.

Wenn es darum geht, den Alterungsprozess aufzuhalten, spielen körpereigene Stammzellen eine wichtige Rolle. Sie sind unsere kleinen Jungbrunnenhelfer. Doch was hat es damit auf sich? Stammzellen sind jene Zellen unseres Körpers, aus denen durch Zellteilung unterschiedliche Zelltypen gebildet werden können. Damit sind sie in ihrer Funktion noch nicht auf ein bestimmtes Organ oder einen bestimmten Zelltyp festgelegt.

Stammzellen sind also sehr vielseitig und haben enormes Potenzial. Man unterscheidet embryonale von adulten Stammzellen:

• Embryonale Stammzellen werden aus der befruchteten Eizelle gebildet. Sie sind der Ursprung für die zahlreichen Zelltypen, aus denen unsere Organe bestehen.
• Als Erwachsene haben wir keine embryonalen Stammzellen mehr, aber dafür adulte Stammzellen. Diese bleiben lebenslang erhalten. Mithilfe von adulten Stammzellen können Zellen ersetzt werden: Neue Zellen werden gebildet, alte Zellen sterben ab.

Mit zunehmendem Alter nimmt jedoch die Produktion von Stammzellen in unserem Körper ab. Interessant im Rahmen der Zellverjüngung ist der Erhalt der Leistungs- und Produktionsfähigkeit solcher Zellen.

Hier kommt das imitierende Fasten ins Spiel: Bei Mäusen konnte gezeigt werden, dass sich adulte, gewebespezifische Stammzellen unter Nahrungsknappheit erneuern und regenerieren können. Das hat viele positive Auswirkungen auf den Körper – wie die Stärkung des Immunsystems, ein verjüngendes Erscheinungsbild der Haut, Krankheitsprävention und möglicherweise die Selbstheilung geschädigter Organe. Dies ist ein guter Grund, die Produktion adulter Stammzellen zu fördern und dadurch von innen heraus jung und vital zu bleiben.

Förderung der Gehirngesundheit und Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen

Imitierendes Fasten wirkt sich auf verschiedene Art und Weise positiv auf die Gehirngesundheit aus:

Reduktion von Entzündungen

Chronische Entzündungen schaden dem ganzen Körper und können den Alterungsprozess beschleunigen. Das Gehirn ist besonders empfindlich gegenüber Entzündungen, die neurodegenerative Erkrankungen begünstigen können. Imitierendes Fasten kann Entzündungen entgegenwirken und sich so positiv auf die Gehirngesundheit auswirken【2】.

Förderung der Autophagie

Autophagie, was wörtlich „sich selbst verzehren“ bedeutet, ist weit mehr als nur eine „Müllverbrennung“ innerhalb der Zellen. Sie stellt ein streng geregeltes und selektives Recyclingsystem dar, das Bestandteile einer Zelle – wie fehlgefaltete Proteine oder beschädigte Organellen – abbaut und wiederverwertet. Dadurch wird die Ansammlung von zellulärem „Müll“ verhindert, die Zellen verjüngen sich und übernehmen Eigenschaften junger Zellen.

Dieser Prozess integriert zentrale Signalachsen wie mTOR, AMPK und Calciumionen (Ca²+), um ein Gleichgewicht in der Zellfunktion sicherzustellen. Er ist entscheidend, um Krankheiten vorzubeugen und Energie in Zeiten von Nahrungsmangel bereitzustellen.

Bei Demenz ist die Autophagie oft gestört. Das scheint zur Bildung amyloider Plaques beizutragen, wie sie z. B. bei Alzheimer vorkommen. Fasten regt die Autophagie an und kann helfen, die Bildung solcher Plaques zu hemmen【3】.

Förderung von Wachstumsfaktoren im Gehirn

Imitierendes Fasten kann die Produktion des Wachstumsfaktors BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) anregen. BDNF ist ein zentraler Wachstumsfaktor im Nervensystem, der eine Schlüsselrolle für Neuroplastizität, Lernen, Gedächtnis und mentale Gesundheit spielt. Er schützt Nervenzellen und fördert deren Regeneration【4】.

Verbesserung der mitochondrialen Funktion

Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Zellen. Imitierendes Fasten kann ihre Effizienz steigern und die Bildung neuer Mitochondrien anregen – besonders im Gehirn. Dadurch steigt die Energieversorgung und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress【5】.

All diese Effekte tragen dazu bei, kognitive Fähigkeiten länger zu erhalten und das Risiko altersbedingter Beeinträchtigungen zu senken【6】.

Natürlich! Hier folgt der vollständig korrigierte zweite Teil deines Textes – in der ursprünglichen Form, nur sprachlich optimiert:

Wirkung gegen Diabetes

Fasten ist vermutlich die wirksamste Waffe im Kampf gegen Diabetes – sowohl in der Prävention als auch in der Behandlung. Denn es setzt an der Ursache an, indem es der Insulinresistenz entgegenwirkt. Jede Form des Fastens führt dazu, dass Fett in der Leber abgebaut wird – und das schon innerhalb kurzer Zeit, bevor sich der Gewichtsverlust auf der Waage bemerkbar macht. Dadurch kann die Leber wieder besser ihre Funktionen im Zucker- und Cholesterinstoffwechsel erfüllen. Es sinken Blutzucker-, Blutfett- (Triglyceride), Cholesterin- und Entzündungswerte.

Imitierendes Fasten ist bei Diabetes ähnlich effektiv wie andere Fastenmethoden, aber leichter durchführbar. Reines Fasten kann für Diabetiker eine große Herausforderung darstellen. Studien zeigen: Monatliche 5-tägige Fastenkuren nach dem Prinzip des imitierenden Fastens können den Blutzucker innerhalb weniger Monate signifikant senken – oftmals bei gleichzeitiger Reduktion der Medikamentendosis【7】【8】.

Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eng mit Diabetes verknüpft. Menschen mit Diabetes haben häufig Bluthochdruck sowie ungünstige Cholesterin- und Blutfettwerte. Eine gemeinsame Ursache scheint die Insulinresistenz zu sein【9】.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass Scheinfasten auch hier positiv wirkt. Es kann:

• den Blutdruck senken
• Cholesterin- und Blutfettwerte verbessern
• LDL-Cholesterin und Triglyceride senken
• HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) erhöhen【10】

Reduzierung von Übergewicht und Bauchfett

Dass Fasten beim Abnehmen hilft, ist nicht überraschend. Beim imitierenden Fasten wird durch die niedrige Kalorienzufuhr zwangsläufig Gewicht verloren. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass man sein Gewicht dauerhaft hält.

Langfristig kann imitierendes Fasten aber das Abnehmen erleichtern, da es:

• den Insulinspiegel senkt
• den Stoffwechsel reguliert
• den Appetit reduziert【11】

Kurz gesagt: Scheinfasten fördert die metabolische Flexibilität, also die Fähigkeit, je nach Bedarf Kohlenhydrate oder Fett als Energiequelle zu nutzen. Das erleichtert den Zugriff auf Fettreserven und macht Fasten mit etwas Übung zunehmend leichter.

Vor allem das viszerale Bauchfett wird durch den gesenkten Insulinspiegel effektiver abgebaut【12】. Dieses Fett gilt als besonders gefährlich, da es entzündungsfördernd wirkt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Regelmäßiges imitierendes Fasten – je nach Ziel mindestens zweimal jährlich bis monatlich – ist empfehlenswert, um dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Linderung von Autoimmunerkrankungen

Autoimmunerkrankungen entstehen durch eine Überaktivierung des Immunsystems, bei der körpereigene Strukturen angegriffen werden. Dies kann chronische Entzündungen verursachen, die den gesamten Organismus belasten.

Imitierendes Fasten wirkt entzündungshemmend und kann die überschießende Immunantwort dämpfen【13】. Auch die Darmflora profitiert – und gerade eine gestörte Darmflora (Dysbiose) spielt bei Autoimmunerkrankungen eine bedeutende Rolle【14】.

Erste Studien zeigen vielversprechende Ergebnisse: Bei Patient:innen mit Multipler Sklerose konnte imitierendes Fasten Symptome lindern und die Lebensqualität verbessern【15】.

Vorbeugung gegen Krebs und Reduzierung von Nebenwirkungen bei Chemotherapie

Zahlreiche Hinweise deuten darauf hin, dass imitierendes Fasten zur Krebsprävention beitragen kann. Es beeinflusst Risikomarker wie:

• Insulinspiegel
• Insulinresistenz
• IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1)

IGF-1 ist ein stark wachstumsfördernder Hormonfaktor, der nicht nur Zellregeneration, sondern auch Tumorwachstum fördern kann. Imitierendes Fasten senkt diesen Marker und reduziert damit das Krebsrisiko. Auch DNA-Reparaturmechanismen werden durch Fasten aktiviert【16】.

Besonders spannend: Erste Studien zeigen, dass Scheinfasten Nebenwirkungen einer Chemotherapie deutlich abschwächen kann – etwa:

• Müdigkeit
• Übelkeit
• Appetitlosigkeit
• Schwäche【17】

In manchen Fällen wurde sogar eine verbesserte Wirksamkeit der Chemotherapie beobachtet.

Wichtig: Imitierendes Fasten bei Krebserkrankungen darf ausschließlich in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen!

Nebenwirkungen des imitierenden Fastens

In den ersten ein bis zwei Tagen können Begleiterscheinungen wie:

• Kopfschmerzen
• Schwächegefühl
• Schwindel
• Kreislaufprobleme
• Hungergefühl

auftreten. Diese Symptome entstehen meist beim erstmaligen Übergang in die Ketose und klingen in der Regel rasch ab.

Für wen ist imitierendes Fasten nicht geeignet?

Nicht geeignet ist es für:

• Kinder
• Schwangere und Stillende
• Menschen mit Untergewicht (BMI < 18,5)

Bei bestimmten Vorerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck (insbesondere bei Medikamenteneinnahme) sollte das Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.

So verbesserst du deinen Fastenerfolg

Kombination mit Intervallfasten

Beginne die erste Mahlzeit mittags – so verlängerst du die nächtliche Fastenzeit, vertiefst die Ketose und aktivierst die Autophagie. Ideal: 16:8-Rhythmus (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essenszeit).

Mentale Gesundheit stärken

Gesunde Psyche = gesunder Körper. Stress ist ein wesentlicher Risikofaktor für körperliche Erkrankungen. Gönn dir regelmäßig Auszeiten – durch:

• Pausen im Alltag
• bewusste Zeit mit deinen Liebsten
• Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen

Priorisiere deine Bedürfnisse

Psychische Gesundheit ist mehr als die Abwesenheit von Krankheiten. Studien zeigen: Faktoren wie Selbstwertgefühl, Schlaf, Bewegung und soziale Bindungen beeinflussen auch das Immunsystem und den Stoffwechsel.

Tipps & Tricks für deine Fastenreise

1. Gönne dir Pausen: Spaziergänge, ein Bad, ruhige Stunden mit einem Buch – gib deinem Körper Erholung.
2. Hab Geduld: Laut Studien dauert es im Schnitt 66 Tage, bis neue Gewohnheiten zur Routine werden.
3. Bewegung: Ob Treppensteigen oder sanftes Stretching – Bewegung unterstützt die Fettverbrennung und hebt die Stimmung.
4. Trinken: Mindestens 2–3 Liter pro Tag – Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee. Keine gesüßten Getränke!

Mahlzeitenstruktur & Essenszeiten

• Tag 1: ca. 1.100 kcal
• Tag 2–5: ca. 750–800 kcal

Makronährstoffverteilung:

• ca. 10 % Eiweiß
• ca. 60 % Fett
• ca. 30 % Kohlenhydrate (hauptsächlich aus Gemüse)

Tagesstruktur:
Zwei Mahlzeiten + ein Snack, z. B.:

• Erste Mahlzeit um 12 Uhr
• Letzte Mahlzeit um 19 Uhr
• Keine Nahrungsaufnahme nach 20 Uhr

[1] https://www.nature.com/articles/s41467-024-45260-9

[2] https://www.cell.com/cell-reports/pdf/S2211-1247(22)01258-X.pdf

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10377404/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6694382/

[5] https://www.nature.com/articles/s41419-023-06348-0

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26094889/

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2020/6615295

[8] https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-024-06137-0

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380256/

[10] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2020/6615295

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33512641/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10247368/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5862044/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29874567/

[15] https://www.cell.com/cell-reports/pdf/S2211-1247(16)30576-9.pdf

[16] https://www.cell.com/trends/cancer/abstract/S2405-8033(22)00268-0

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7311547/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022763/